Il problema non erano i carboidrati

Ritenzione idrica, composizione corporea e performance in una donna sportiva di 40 anni.

Il nome utilizzato è di fantasia e alcuni dettagli secondari sono stati modificati per tutelare la privacy della persona.

“Non capisco cosa stia succedendo. Mangio bene, mi alleno, ma mi sento sempre più pesante”.

Molte persone arrivano in studio riferendo queste sensazioni.

È una situazione frustrante, soprattutto per chi ha sempre avuto un buon rapporto con lo sport e un’alimentazione relativamente curata.

Questo caso inizia proprio così.

Laura è un’atleta amatoriale di endurance sulla quarantina, appassionata in particolare di trail running. Riferisce un aumento di peso avvenuto progressivamente nell’ultimo anno, accompagnato da ritenzione idrica e senso di pesantezza, particolarmente evidente durante la corsa.

A livello clinico, sembrava andare tutto bene: esami del sangue perfetti, ciclo mestruale regolare, sonno di qualità.

Eppure qualcosa non tornava. Laura si sentiva gonfia, pesante, meno efficiente come atleta.

Il punto interessante è che non stiamo parlando di una persona sedentaria, con uno stile di vita da rivoluzionare. Il punto di partenza era già una routine molto attiva e una dieta equilibrata: pasti regolari, una buona distribuzione della quota proteica, frutta e verdura ben presenti, idratazione adeguata, alcol sporadico, nessuna evidente “abbuffata”.

Questo va radicalmente contro a quello che spesso si vede online: “finalmente” si inizia a mangiare bene, quindi si dimagrisce. La realtà clinica raramente è così semplice.

La parte più delicata

È emersa una storia di anoressia in adolescenza. Un episodio anche relativamente breve, lontano, e apparentemente superato.

Tuttavia, questo tipo di esperienza lascia sempre una traccia nel rapporto con il cibo, nella percezione del peso e dei cambiamenti del corpo, nell’idea stessa di “alimentazione”.

Sia chiaro: il disturbo alimentare era veramente inattivo. Ma la strategia alimentare avrebbe dovuto tenerne conto, evitando approcci estremi e rigidità inutili.

Il problema non era “mangiare male”

L’aumento di peso raramente è dovuto a eccessi evidenti o mancanza di autocontrollo. Specialmente in un’atleta che, seppur amatoriale, ha una bella storia di gare alle spalle (e di fronte).

Laura parla con grande introspezione e lucidità, e ragionando assieme ipotizziamo che l’insieme di stress, minor regolarità nella routine quotidiana, meno pasti cucinati, alimentazione più “casuale” e riduzione nella qualità del recupero possano aver contribuito all’aumento di ritenzione idrica e al peggioramento della percezione corporea.

Il risultato, più che un vero problema metabolico, era proprio quella sensazione di pesantezza.

È proprio qui che attecchiscono le strategie peggiori: low-carb, cardio compulsivo, digiuni, alimentazione progressivamente sempre più restrittiva. Tutti approcci che, nella mia esperienza, finiscono proprio per aggravare ciò che si cerca di risolvere.

La strategia

L’obiettivo non era la “dieta”. L’obiettivo era recuperare struttura, migliorare la gestione energetica, sostenere gli allenamenti e, di conseguenza, ridurre il gonfiore e migliorare la composizione corporea.

L’alimentazione prescritta era moderatamente ipocalorica, con una quota proteica giusta per lo sport, carboidrati sempre presenti, e organizzata attorno alla routine d’allenamento.

Nessuna eliminazione. Anzi. Il piano includeva ogni giorno: pane, marmellata, muesli, cioccolato, e soprattutto pasti flessibili. Demonizzare i carboidrati, specialmente in questo caso, sarebbe stato autolesionistico.

Una parte del lavoro è stata proprio migliorare la disponibilità energetica attorno agli allenamenti: colazioni pre-corsa, timing, integrazione per l’endurance, race-day nutrition, carico di carboidrati.

1800-2000kCal, 1,8g di proteine per kg, 1g di grassi per kg, 45-55% di carboidrati in base all’allenamento. Insomma: una dieta per niente “sexy”, decisamente distante dai protocolli inutilmente restrittivi che molte persone nella situazione iniziale di Laura finiscono per seguire.

Le prime settimane

Nei primi giorni c’è stata fame: cosa assolutamente normale quando si passa da un’alimentazione intuitiva a una struttura più precisa e coerente con lo sport.

Nelle settimane successive, è emerso un dettaglio interessante: nei giorni in cui l’alimentazione diventava più irregolare (uscite o comunque pasti meno organizzati), la digestione peggiorava, e riaumentavano i sensi di gonfiore e pesantezza.

Un’altra conferma del fatto che il problema non era il “mangiare troppo”, ma la mancanza di regolarità e stabilità nella gestione quotidiana dell’alimentazione.

Il cambiamento

Nel giro di poco più di tre mesi il peso è sceso di 6kg e la composizione corporea è migliorata significativamente. Il gonfiore è diminuito, e la corsa è tornata ad essere “leggera”.

Tutto ciò senza eliminazioni drastiche, ossessioni, estremismi o terrorismo. Con una dieta che, vista da fuori, per alcuni sarebbe sicuramente apparsa “troppo ricca di carboidrati/zuccheri/alimenti processati”.

Il messaggio

Molte persone cercano soluzioni drastiche di fronte a problemi difficili da comprendere.

È facile credere al guru di turno che dice “togli lo zucchero” piuttosto che “elimina tutti i prodotti animali” o “digiuna un giorno a settimana”.

È molto più difficile fare quello che ha fatto Laura: affidarsi a un professionista che riconosce la complessità della situazione e non ha in tasca soluzioni forti, ma solo un metodo: ripristinare l’equilibrio.

Equilibrio tra allenamento, recupero, organizzazione dei pasti, disponibilità energetica, percezione corporea, sostenibilità.

Perché nella nutrizione, soprattutto per lo sport, i risultati più duraturi raramente nascono dalle restrizioni più aggressive.

Nascono da strategie che il corpo riesce davvero a sostenere.

Se ti rivedi in alcune delle sensazioni descritte in questo caso, probabilmente il problema non è “mancanza di volontà” o “scarso controllo”.

A volte serve semplicemente qualcuno che aiuti a rimettere ordine, con metodo, nel rapporto tra alimentazione, allenamento e recupero.

Nei prossimi mesi pubblicherò altri casi studio di nutrizione clinica e sportiva, raccontando il ragionamento che c’è dietro strategie apparentemente semplici.