L’errore nutrizionale #1 tra gli sportivi
Ogni giorno, troppi sportivi cadono in un errore nutrizionale che mina la loro performance e il loro benessere. Un errore che, paradossalmente, nasce dalla convinzione di fare la cosa giusta.
Quando uno sportivo appassionato e dedicato inizia a informarsi sulla nutrizione sportiva attivamente (studiando e approfondendo, partendo da fonti verificate) e, ahimè, passivamente (scrollando i social), si fa la seguente idea sul ruolo e sull’importanza di ciascuno dei tre macronutrienti.
Proteine: importantissime per lo sviluppo muscolare; più è meglio.
Grassi: necessari per il benessere generale, non fanno per forza ingrassare.
Carboidrati: prestare attenzione alle quantità; stimolando il rilascio di insulina innescano l’accumulo di grasso di deposito.
Questa visione distorta della nutrizione, porta all’errore più diffuso e demotivante tra gli sportivi.
Favorire eccessivamente l’apporto proteico a discapito di quello glucidico.
Si è creato un circolo vizioso: tutti parlano di quanto siano importanti le proteine, quindi l’industria alimentare si adatta per rispondere a quest’esigenza del mercato, così tutti comprano più alimenti “proteici” (barrette, creme spalmabili, mousse, ma anche biscotti, crackers, e nei casi più estremi l’acqua stessa).
Con questo articolo di blog spero di contribuire a spezzare questo feedback loop.
Inizio scrivendo che l’apporto proteico ha la sua importanza, soprattutto negli sport di potenza (pesistica olimpica, powerlifting) e in quelli misti in cui ci si trova ugualmente a interagire con carichi e zavorre (Crossfit, Hyrox), così come negli sport estetici (bodybuilding). Anche negli sport prettamente di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon) una certa quantità di proteine va garantita a tutti i costi.
Il problema è quando le proteine “sfrattano” i carboidrati.
La peculiarità delle proteine come macronutriente, è che sotto diversi aspetti funzionano a “saturazione”. Una volta che abbiamo raggiunto la quota proteica ottimale, eccedere non porta alcun beneficio, anzi: se per eccedere sacrifichiamo una parte della quota di carboidrati, ci stiamo tirando la zappa sui piedi.
Durante l'esercizio fisico, l'organismo ossida principalmente carboidrati e grassi (di deposito), non proteine; solo quando mancano i carboidrati, allora l’organismo ossida proteine. E no, non quelle in polvere: quelle dei muscoli. Ma c’è ancora di più.
Durante l’esercizio fisico in carenza di carboidrati, assumere proteine non preserva il tessuto muscolare dal catabolismo.
In questo studio molto significativo un gruppo di ciclisti allenati è stato messo in condizioni di carenza di carboidrati con una combinazione di esercizio intenso e dieta restrittiva. Quindi, è stata richiesta loro una performance, dividendoli in due gruppi: un gruppo ha assunto proteine del siero del latte idrolizzate (proteine di elevatissima purezza e qualità), l’altro no. Tra i due gruppi, non c’è stata nessuna differenza nella performance, e nemmeno nei marker di danno muscolare. In altre parole, le proteine non sono servite, perché mancavano i carboidrati.
Dunque, eccedendo con l’apporto proteico e limitando l’apporto glucidico, non solo stai limitando la performance, ma stai anche ostacolando gli adattamenti positivi in termini di massa muscolare e composizione corporea.
Se anziché valutare l’esercizio fisico in acuto, consideriamo la vita dello sportivo in cronico, il quadro non migliora. Il deficit di carboidrati impedisce di performare al meglio. I miglioramenti di prestazioni, a prescindere dallo sport, rallentano. Con essi rallentano o addirittura stallano anche i miglioramenti di composizione corporea. Se la composizione corporea rimane uguale, sarà più difficile lavorare sulla prestazione.
Quest’altro circolo vizioso può essere estremamente demotivante per uno sportivo appassionato e convinto di seguire un’alimentazione adatta alla richiesta funzionale del suo organismo.
Il rischio è quello che la fiamma della passione si attenui, o che si spenga del tutto.
La soluzione?
Meno proteine e più carboidrati (con criterio).
Puntualmente, quando un atleta nella situazione che ho descritto sopra inizia un percorso con me, riequilibrando la propria alimentazione, ottiene significativi miglioramenti di performance e composizione corporea.
La maggior energia disponibile in allenamento si traduce in migliori prestazioni e queste, nelle settimane e nei mesi, producono maggiori miglioramenti di composizione corporea. In altre parole, i carboidrati non sono solo una fonte di energia immediata, ma sono fondamentali anche per la sintesi muscolare post-allenamento, un aspetto cruciale per gli sportivi.
Questo è vero anche in condizioni di deficit calorico, all’interno di un percorso di dimagrimento. Dobbiamo garantire una quota proteica adeguata per preservare la massa muscolare, ma non meno importante è l'assunzione di carboidrati per mantenere la performance, che da sola è uno dei fattori più influenti sulla composizione corporea.
Ciò che conta veramente sono le prestazioni.
Che si parli di corsa, nuoto, sport di combattimento o sollevamento pesi, l’obiettivo numero uno della nutrizione sportiva deve sempre essere quello di mettere l’organismo nelle condizioni di esprimere il massimo del suo potenziale. Credere di poter “sacrificare” la performance in favore della composizione corporea è un’illusione e un controsenso.
Se possiamo essere atleti migliori, inevitabilmente, anche il nostro fisico sarà migliore, a prescindere dalla quota proteica.
La chiave del successo, come atleta e come persona, non è tanto la composizione corporea, ma come ti senti, come performi e, se vogliamo, anche quanto ti diverti.
Quando siamo in grado di esprimere al meglio le nostre potenzialità, la nostra soddisfazione non è solo fisica. Ci sentiamo più motivati, più vivi, e questo si riflette anche nella nostra qualità di vita fuori dalla palestra o dal campo di gara.
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A presto,
Matteo
